PON klatka+braki+triceps: wyciskanie hantli skos 12/10/8/6 rozpietki 12/12 pompki na 3 krzeslach 12/12 (+obciazenie) unoszenie hantli bokiem 12/12/12 podciaganie sztangi do brody 12/12 francuskie wyciskanie lezac 12/12/12 odwrotne pompki 12/12 (+obciazenie) WT: plecy+biceps podciaganie na drazku podchwytem max/max martwy ciag 12/10/8 wioslowanie [...]
Trening dzielony na mase 3x w tygodniu, kazada grupa raz na 7 dni. Staz 6 miesiecy. Klatka+Triceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 12-10-8-8 3. Rozpietki 12-10-8-8 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztanga 12-10-8-8 2. Wyciskanie francuskie hantlami 12-10-8-8 Plecy+Biceps Plecy 1. Podciaganie [...]
TEST RYWALIZACJA: MŁODZIANY ROBIĄ SIĘ NA LATO !
[...] Wiek: 17 lat ( sierpień 18) Wymiary wzrost 183cm przedramię 29 biceps 36 udo 53 brzuch 93 klata 101 biodra 100 Trening: A Klatka piersiowa: - Pompki 3s 20-18-15 Barki: - unoszenie hantli bokiem 2s 15-12 Tricepsy: - FRANCUS 2s 15-12 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s 15-12 - Wiosłowanie sztanielka 2s 15-12 Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s 15-12 [...]
[...] , 12 , 12 progresja Plecy: -martwy ciąg 12 , 10 , 8 progres -wiosłowanie gryfem łamanym 12 , 10 , 10 progres Biceps: -modlitewnik 12 , 12 , 12 ewentualny progres / regres -unoszenie sztangietek chwytem młotkowym 12 ,12 ,12 staly ciezar Nogi: -przysiady ze sztangą 14 14 12 progres -unoszenie nóg na maszynie (tutaj to nawet nie wiem :>) 20 20 20 [...]
Witam wszystkich. Co sądzicie o treningu góra-dół-góra 3x w tygodniu, (dół tylko raz w tygodniu)? Taki trening mógł by wyglądać następująco: Góra: 1. Wyciskanie leżąc 4x10-8 2. Wiosłowanie 4x10-8 3. OHP 4x10-8 4. Podciąganie chwyt równoległy 4x10-8 5. Biceps sztangą 3x10-8 6. Triceps francuskie leżąc 3x10-8 7. Unoszenie bokiem 3x15-12 Dół: [...]
[...] - prostowanie nóg w siadzie - uginanie nóg w leżeniu ŁYDKI: - wspięcia na palce w staniu - wspięcia na palce siedząc BARKI: - wyciskanie sztangi siedząc zza głowy (suwica) - unoszenie sztangielek bokiem w górę - unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu Nie wiem tylko gdzie wcisnąć brzuch i przedramię. Podobno brzuch [...]
Siemka Krótko o mnie: 16 lat, wzrost 177cm, waga 80kg, staż 2 lata, cel redukcja tk. tłuszczowej. Po kilku miesiącach treningu na masę przyszedł czas na podkreślenie mięśni poprzez redukcje tk. tłuszczowej. Rospisałem sobie plan treningowy kierując się wskazówkami z tego tematu [...]
Hej, Co sądzicie, Panowie, o tej rozpisce? To trening masowy Dzien 1. klatka i biceps, łydki 1. Wyciskanie sztangi na prostej ławce 10 8 8 6 2. Wyciskanie sztangi na ławce- dolny skos 10 8 8 6 3. Rozpiętki 10 10 10 10 4. Uginanie ramion ze sztangą 10 8 6 5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 10 8 6 6. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 10 10 [...]
[...] franc sztangi lezac 3s 10-8-6p wyciskanie franc hantelki siedzac za glowy 3s 10-8-6p sciaganie wyciagu w dol 3 s 10-8-6p pompki z obciazeniem na udach 2s 10p biceps: unoszenie ranion z subinacja 3s 10-8-6 unoszenie na modlitewniku ze sztanga 2s po 10p unoszenie mlotkowe 3s 10-8-6p przedranie po 2 superserie az do napompowania niedziela: [...]
Witam Wszystkich ! Chce Wrócić po Przerwie Do Treningów i zacząć Coś znowu działać na siłowni Staż Trenigowy mam około 4 lat ale To Takie Było Ćwiczenia jako Gówniarz;) Teraz po Rocznej Przerwie chce zacząć na Nowo i Pierwsze Zakwasy Już Przeszłem i Już Myśle Zacząć Już Pełną Parą Prace nad Sobą Też nie Będe ukrywał że mam Małe [...]
[...] 15 15 15 -suwnica łydki do upalania 4x -wycisk sztangi sprzed głowy siedząc 4x 15 12 10 10 -arnoldki 4x 15 15 15 15 -unoszenei sztangielek w opadzie tulowia 3x 15 15 12 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barkó siedząc 4x 12 12 10 10 -kapturki podciąganie sztangi wzdłużtułowia 4x do upalania Brzuch 2x w tygodniu -allahy na [...]
[...] SIADZIE PŁASKIM Tric: 1.Wyciskanie wasko 2.Francuzy Brzuch: 1.Skos z obciążeniem. 2. uNOSZENIE NÓG W PODPORZE Piątek: (barki+nogi+przedramiona) Barki: 1.Szrugsy 2.unoszenie sztangielek na boki Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 2.Siady do lawki. Ramiona: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2. UGINANIE RAMION ZE [...]
Witam, tak jak w temacie proszę o pomoc w poprawie planu. Plan 4 dniowy z lekkim priorytetem na barki. Brak treningu nóg z powodu kontuzji. Planem chciałbym ćwiczyć jedynie 2 tygodnie, potem powrót do normalnego planu. Plan: Plecy + tylne naramienne 1. Podciąganie nachwyt szeroko 3xmax 2. Wiosłowanie jednorącz rampa 15 3. Wiosłowanie podchwytem [...]
Witam wszystkichProsze o ocene mojego planu i ewentualnie poprawe Wtorek:Plecy&Biceps 1PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DO KLATKI WĄSKIM UCHWYTEM 4x 10,8,6,6 2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10,8,6,6 3.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x 8,8,6,6 1.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4x 10,8,6,6 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PROSTA 4x(21) 3.NAPRZEMIENNE UGINANIE RĄK [...]
wzrost: 186 cm waga: 67 kg wiek:17 cel:ogólna poprawa sylwetki nie mam dostępu do siłowni! Proszę o skorygowanie tego planu lub o jakiekolwiek komentarze Poniedziałek: BICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10 na jedna reke 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10 na reke [...]
[...] 2serie 12 10 PIATEK nogi Przysiady 5serie 10 10 8 8 6 Wykroki 3serie 10 8 6 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4seie 10 10 8 6 Wspięcia na palce stojąc 2serie 25 20 brzuch Brzuszki na skosie w dół 2serie 15 12 unoszenie nóg na poręczach 2serie 15 12 Dziękuje z góry za rady i pozdrawiam.
[...] nóg nigdy na siłowni nie ćwiczyłem co na plecy żeby nie obciążąć zbytnio odcinka lęźwiowego napewno odpada martwy ciąg Myśle bardziej nad drązkiem i ewentualnie na bloczku/wyciągu coś sobota barki triceps na barki unoszenie sztangi wprzód unoszenie hantelek bokiem wyciskanie sztangi sprzed głowy arnoldki triceps francuzy ściąganie na bloczku
[...] KLATA Wyciskanie ławka pozioma 12,10,8,6 wyciskanie hantli ławka skośna 12,10,8 Rozpiętki ławka pozioma 3x 12 pow BARKI Unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,8 unoszenie hantli przodem 12,10,8 wyciskanie zza karku 12,10,8,6 sztrugsy ze sztangą 12,10,8 BICEPS uginanie sztangą 12,10,8,6 uginanie o kolano 3x 10 pow CZWARTEK-NOGI NOGI [...]
[...] na karku (tzw. „dzień dobry") TRICEPS: - pompki na poręczach - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc BARY: - unoszenie sztangielek w opadzie siedząc - wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie ramion w przód ze sztangą BICEPS: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z [...]
Witam. Uczęszczam na siłownie już ok. 1.5 miesiąca z przerwami. Początkowo szedłem planem "przygotowawczym", czyli 3 serie, mniejsze obciążenie itp. I nie powiem, po miesiącu z 31 w łapie zrobiło się 33. Po miesiącu postanowiłem ułożyć sobie trudniejszy plan, idę nim już ok. 3 tygodnie Poniedziałek: Biceps -modlitewnik ze sztangą 4 serie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
